居家防疫——体育老师带你科学健身 -山东现代学院

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居家防疫——体育老师带你科学健身

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情

除了少出门,避免到人多拥挤

和空间密闭的场所以外

还要增强卫生健康意识

养成早睡早起,不熬夜等良好生活习惯

最重要的一点

还应适量参加体育运动

以增强身体的抵抗力

山东现代学院基础部体育教研室老师

设计了周体能训练计划

健身瑜伽居家锻炼套路

太极拳套路

教你足不出户

科学锻炼,强身健体

一起抗

第一部分:体能训练

周一

1原地小步跑(5-10分钟)

2.跳绳(100-150个一组,3组,每组间隔1-3分钟)

3两点侧身跑(任选两点画直线在直线上侧身跑)5-10分钟)

4拉伸放松

周二

1、靠墙马步(1分钟一组,3组,每组间隔1-3分钟)

2、俯卧撑(15-20个一组,3组,每组间隔1-3分钟)

3、仰卧起坐(50个一组,3组,每组间隔1-3分钟)

4、拉伸放松

周三

1、拉伸练习

周四

1、提踵练习(5-10次一组,2组,每组间隔1分钟)

2、原地高抬腿跑(50次为一组,3组,每组间隔2分钟)

3、开合跳(15次一组,3组,每组间隔1分钟)

4、拉伸放松

周五

1、仰卧起坐(50个一组,3组,每组间隔1-3分钟)

2、平板支撑(20-30秒一组,3-5组,每组间隔1-3分钟)

3、深蹲(15个一组,3-5组,每组间隔1分钟)

4、拉伸放松

周六

拉伸练习

周日

休息~

拉伸练习可从下图中获取练习

第二部分:瑜伽套路

瑜伽拜日式套路

健身瑜伽拜日式由12个姿势组成,长期练习可以灵活脊柱,伸展四肢。对于初学者、亚健康人群、身体僵硬的人来说,它显著柔韧身体各个部位,补充精力和体力,排除体内毒素,增强身体免疫力,效果显著。

每天可练习3~5组,每组5~8分钟。

1.敬式

1)做法:山式站姿,双手在胸前合掌;目视前方。

2)呼吸:保持自然呼吸。

3)功效:有助于保持专注,放松身心,为后续体式做准备。

4)要点:两前臂成一线平行于地面,双脚并拢,骨盆保持中正。

2.展臂式

1)做法:山式站姿,两臂从身体两侧向上伸展至头顶,掌心向前;胸骨上提打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方伸展;目视上方。

2)呼吸:吸气时向上,呼气时后展。

3)功效:柔韧背部,强化脊柱,伸展身体前侧肌群。

4)要点:胸腔打开,胸椎上提后展,头部放于两臂之间,不可过分后仰,骨盆中正。

3.站立前屈伸展式

1)做法:髋屈曲,两手放在两脚两侧,掌根对齐足跟,屈肘,腹、胸、额依次贴近双腿。

2)呼吸:吸气时延展脊柱,呼气时躯干贴腿。

3)功效:增强腹部器官功能,促进消化,拉伸背部及腿后侧肌群。

4)要点:两手放在两脚两侧,肘部指向后方,背部平展,下肢垂直地面,膝关节避免过伸。

4.骑马式

1)做法:右腿向后迈一大步,双手置于前脚两侧压实地面,右腿的膝和脚趾着地,髋部前推下沉,脊柱充分伸展;目视前方。

2)呼吸:吸气时脊柱伸展,呼气时沉髋。

3)功效:伸展大腿前后侧肌肉,促进骨盆区域血液循环。

4)要点:后脚脚趾着地,两手指尖与前脚尖在一条直线上,前侧小腿垂直于地面,髋部中正下沉。

5.顶峰式

1)做法:提右膝,同时左脚向后与右脚并拢;臀部上提,伸直双膝,足跟下压,手臂与躯干成一条直线,双手五指分开压实地面。

2)呼吸:吸气时臀部上提,呼气时脚跟下压。

3)功效:拉伸背部和腿部后侧肌群,增强手臂力量,改善头部血液循环,缓解疲劳。

4)要点:两臂、头颈与后背在同一平面内,双脚并拢,足跟压地,两腿后侧充分伸

展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

6.八体投地式

1)做法:屈双膝,屈肘,胸部落于两手之间,下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。

2)呼吸:吸气时准备,呼气时身体前移下沉。

3)功效:增强手臂及背部肌肉力量,灵活上肢关节。

4)要点:肘内收并指向正后方,两脚尖、两膝、胸部、两手掌、下颌贴地。

7.眼镜蛇式

1)做法:胸部上提,手掌推地,向上伸展脊柱,延伸下颌;目视前上方。

2)呼吸:吸气时抬起,呼气时后展。

3)功效:强化上肢及背部肌群,缓解腰部不适,按摩腹内脏,促进消化,灵活脊柱。

4)要点:胸腔打开,胸椎充分上提、后展,耻骨贴地,头部不可过度后仰。

8.顶峰式

1)做法:双脚回勾,伸直双臂,臀部上提,伸直双膝,足跟下压。

2)呼吸:吸气时臀部上提,呼气时脚跟下压。

3)功效:拉伸背部和腿部后侧肌群,增强手臂力量,改善头部血液循环,缓解疲劳。

4)要点:两臂、头颈与后背在同一平面内,双脚并拢,足跟压地,两腿后侧充分伸展。

患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

9.骑马式

1)做法:右腿向前迈一大步至两手之间,左腿的膝和脚趾着地,髋部前推下沉,脊柱充分伸展;目视前方。

2)呼吸:吸气时脊柱伸展,呼气时沉髋。

3)功效:伸展大腿前后侧肌肉,促进骨盆区域血液循环。

4)要点:后脚趾着地,两手指尖与前脚尖在一条直线上,前侧小腿垂直于地面,髋部中正下沉。

10.站立前屈伸展式

1)做法:左脚向前与右脚并拢,两手放在两脚两侧,掌根对齐足跟,屈肘,腹、胸、额依次贴近双腿。

2)呼吸:吸气时延展脊柱,呼气时躯干贴腿。

3)功效:增强腹部器官功能,促进消化,拉伸背部及腿后侧肌群。

4)要点:两手放在两脚两侧,肘部指向后方,背部平展,下肢垂直地面,膝关节避免过伸。

11.展臂式

1)做法:两臂向上伸展至头顶,掌心向前;胸骨上提打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方伸展;目视上方。

2)呼吸:吸气时向上,呼气时后展。

3)功效:柔韧背部,强化脊柱,伸展身体前侧肌群。

4)要点:胸腔打开,胸椎上提后展,头部放于两臂之间,不可过分后仰,骨盆中正。

12.礼敬式

1)做法:还原山式站姿,双手在胸前合掌;调整呼吸。

2)呼吸:保持自然呼吸。

3)功效:有助于保持专注,放松身心,为后续体式做准备。

4)要点:两前臂成一线平行于地面,双脚并拢,骨盆保持中正。

第三部分:太极拳套路

二十四式太极拳,是太极拳五大派吴、杨、陈、武、孙之一 的吴派的简化太极拳,是吴氏的竞赛套路(45 式)及简化而成 的简化套路,是不错的太极拳起步套路,适用与初学者。练二十 四式,不可过柔,也不得过刚,要做到柔中带刚二十四式太极拳 可以强身健体,娱乐身心,陶冶性情,丰富业余生活。

每天两遍太极拳,时间控制在 5-8 分钟。快来跟着视频学习吧~

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